Eskişehir Osmangazi Üniversitesi (ESOGÜ) Sağlık, Uygulama ve Araştırma Hastanesi Diyetisyeni Figen Esen, Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerilerinde bulunduğu bir açıklama yaptı.

Oruç tutulurken beslenme şekli ve öğün sayısının değiştiğini hatırlatan Esen, "Ramazan ayında kişilerin yaş, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre alması gereken enerji, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediği unutulmamalı, sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir" ifadelerini kullandı.

Ramazan ayı denilince akla ilk olarak orucun geldiğini belirten Figen Esen, "Ramazan ayında öğün sayısı üç öğünden iki öğüne inmekte ve buna bağlı olarak kişiler özellikle hamur işleri ve tatlıların tüketimini artırarak beslenme şekillerini olumsuz yönde değiştirmektedirler. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekir. Ramazan ayında kişilerin yaş, boy, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre alması gereken enerji, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediği unutulmamalı, sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Oruç tutulurken yeterli ve dengeli beslenmenin mümkün olabilmesi için özellikle sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek 17 saat olan açlığı 21-22 saate çıkaracak ve açlık; kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik gibi yan etkilerin ortaya çıkmasına sebep olacaktır. Bunun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa bu durumda da hazımsızlık ve (gece metabolizma yavaşladığı için) kilo alımı ortaya çıkacaktır. Bu sebeple sahura mutlaka kalkılmalı ve süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein içeriği yüksek gıdalarla kahvaltı yapılmalıdır. İftarlarda ise açlığa bağlı olarak kişilerin kan şekeri düşmekte ve kısa zamanda çok yemek yeme isteği doğmaktadır. Halbuki tokluk yemeklerden 15-20 dakika sonra gerçekleşmektedir. Çok hızlı yemek yendiğinde hem kalori açısından, hem de miktar açısından çok fazla besin tüketilmektedir. Bu da ilerleyen günlerde sindirim sisteminde problemlere ve kilo almaya sebep olmaktadır" cümleleri ile vatandaşlara uyardı.

Ramazan ayında en çok karşılaşılan problemlerden birisi de yenilen besinlerin tekrar yemek borusu ve ağza gelmesi olarak tanımlanan "Reflü" olduğunu belirten Esen, "Tüm bu sorunların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket etmek gereklidir. Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli bir değişiklik yapmaz. Ancak orucun hastalar, hamile ve emzikli kadınlar gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği de göz ardı edilmemelidir. Ramazan ayında öncelikle su tüketimine çok dikkat edilmelidir. Hiçbir zaman çay, kahve ya da çorba saf suyun yerini tutamaz. Havaların da sıcak olması sebebiyle aralıklı olarak 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışılmalıdır. İftar ve sahur arasında en az iki ara öğün yapmaya gayret edilmelidir. Ara öğün olarak meyve, yoğurt, hafif sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Oruç hafif şekeri olan hurma gibi kuru meyveler ile açılmalıdır. Daha sonra yarım bardak su içilerek çorba gibi sıvı bir yiyecekle devem edilmelidir. Kesinlikle hızlı bir şekilde çok miktarda su içilerek oruç açılmamalıdır. İftarda mutlaka birinci grup yani ana yemek olmalıdır. Ana yemekler balık, tavuk, parça etli (örneğin et yemeği veya etli sebze yemeği), kıymalı (örneğin köfte veya kıymalı sebze yemekleri), yumurtalı yemekler veya kuru baklagillerdir. Çorba, pilav, makarna, börek, zeytinyağlı yemekler ikinci grup; salata, tatlı, cacık, yoğurt, meyve, komposto, ayran, turşu gibi besinler ise üçüncü grup yemeklerdir. Ana yemekle birlikte diğer gruplardan da en az birer tanesi olmalıdır. İftarda yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen göstermek çok önemlidir. Ani mide gerginliği tansiyon yükselmesi ve bazı hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bunun sonucunda yorgunluk, uyku hali gibi belirtiler ortaya çıkar. Posalı besinleri az tüketmek uzun süren açlık, kabızlık gibi sorunların artmasına da sebep olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı olarak tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam tahıllı olanlarını tercih etmek, kuru baklagilleri en az haftada 2 kere tüketmek, sebze ve meyve tüketimini ihmal etmemek; kuru meyve, ceviz, fındık, fıstık gibi besinleri de az miktarlarda diyete eklemek kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olacaktır. Ramazan ayında besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmek gerekir. Besinleri kızartarak tüketmek yerine haşlama, ızgara, buğulama, fırın gibi yöntemlerle pişirmek bizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır. Ayrıca gazlı içeceklerden de uzak durulmalıdır. Tatlı tüketimini haftada 2-3 defa ile sınırlamak uygun olacaktır. Ağır yağlı tatlılar yerine hafif meyveli veya sütlü tatlılar, kuru meyveler tercih edilmelidir. İftardan sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirilmesine yardımcı olacak, aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandıracaktır. Ramazan ayı boyunca her renk mevsim sebze ve meyvesinden tüketilmelidir. Yukarıda da belirttiğimiz gibi sahur mutlaka yapılmalıdır. Doygunluğun daha uzun sürmesi hayvansal gıdalar gibi proteinden zengin gıdaların tüketilmesine bağlıdır. Sahurda sadece börek gibi hamur işleri tüketmek yerine et, süt, yumurta, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapmak daha uygun olacaktır. Bunların yanında domates, salatalık, biber gibi sebzeler de bol tüketilmelidir. Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen göstermeliyiz. Tüketeceğimiz tuzlu gıdalar susuzluk hissini artıracaktır. Bu nedenle özellikle zeytin ve peynir önceden suya konmalıdır. İftar ve sahur yemeklerinden sonra hemen yatmamaya da özen gösterilmelidir" ifadelerini kullandı.

İHA