Özellikle basit şeker,un ve rafine  gıdalar yüksek glisemik değere sahiptir.Lif ve proteinden düşük besinler mide ve bağırsakta çabuk sindirilip kan şekerine hızlı etki eder.İnsülin hormonu da bu hızlı etkiye cevap olarak salgılanır ve kan glikozunu düşürür. Bu şekilde kan glikozundaki ani dalgalanmalar  yemek yedikten uzun süre geçmemesine rağmen acıkmanıza ve yine glikoz düzeyini yükseltmek için karbonhidrattan zengin bir yiyeceğe yönelmenize neden olur. Besinin glisemik indeks değeri, açlık durumunda o besinin tüketilmesinden sonraki kan şekerinin, beyaz ekmek yedikten sonraki kan şekerine olan oranının 100 ile çarpılmasıyla bulunur.0-55 düşük, 55-70 orta,70-100 ise yüksek glisemik indeks değer aralığını işaret eder.Uzun süre tokluk sağlayıp şekerli, rafine besinlere olan isteği azaltmak amacıyla düşük glisemik indeksli beslenmenizi tavsiye ediyoruz.Bunun için neler yapılabilir?

-Özellikle her öğününüzde salata tüketmeye özen gösterin ancak salatalarınız sossuz,nar ekşisiz olmalı çünkü bunlar da basit şeker,rafine beyaz un içerebilmektedir.Salata yapamazsanız bile söğüş doğrayacağınız sebzeler yeterli olacaktır.

-Sebzelerin(haşlanmış havuç,bezelye hariç) hemen hepsi düşük glisemik indekslidir.Doğru pişirme yöntemiyle sık tüketmelisiniz.

-Karbonhidrat tercihiniz her zaman tam tahıldan yana olmalı ve porsiyon ölçüsü olmalı, hala beyaz ekmek tüketiyorsanız,yanlış yoldasınız.Patates,pirinç,mısır yüksek glisemik indekse sahiptir.

-Kurubaklagiller bu beslenme için tam tahıl ekmekten daha iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.Çünkü hem yüksek posa hem de bitkisel protein içerirler.Böylece sindirimi uzun sürer,tok tutar ve kan şekerini hızlı yükseltmez.Mercimek,barbunya,kuru fasülye,kuru börülce,nohut daha sık tüketeceğiniz karbonhidrat kaynağı olabilir.

-Meyveler genel olarak düşük ya da orta glisemik değere sahiptir.Ancak kuru meyveler ve taze  meyvelerden muz,üzüm,ananas,kavun,karpuz 65üzerinde glisemik indeksiyle en yüksek glisemik değere sahiptir.

-Meyvenin yanında tüketeceğiniz 2adet ceviz,6-7 adet badem veya 1 su bardağı kadar yoğurt,kefir,süt  kan şekerinizi daha dengede tutacaktır.

-Meyve suları, paketli her tür meyveli yoğurt,meyveli maden suyu ve kahvaltılık gevrekler ilave şeker içerip yüksek glisemik indeks grubuna girer.

Aslında bu beslenme tarzı ile porsiyona da dikkat ederseniz hem uzun süre tok kalıp hem de kilo verebilir aynı zamanda tip 2 diyabet, insülin direnci riskinizi de en aza indirmiş olursunuz.Ayrıca metabolik sendrom ve polikistik over sendromunda da düşük glisemik indeksli beslenme önerilmektedir.

Stajyer Diyetisyen Yeşim ÖZTEKİN