Diyetisyen Ceylan Özateş, Ramazan ayında uzun saatler süren açlık ve günlük öğün sayısının 2'ye düşmesinin metabolizma dengesini bozabildiğine dikkat çekerek, sahura kalkmanın metabolizmayı güçlendirdiğini vurguladı.
Memorial Dicle Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Ceylan Özateş, Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için önemli önerilerde bulundu. Ramazan'ın en önemli öğününün sahur olduğunu anlatan Özateş, "Sahura kalkmadan oruç tutulması kesinlikle önerilmemektedir. Atlanmaması gereken bu öğün, sabah kahvaltısı yerine geçer ve tüm günü sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için içeriğinin özenle oluşturulması gerekir. Sahura kalkmak metabolizmayı güçlendirerek gün içinde daha az acıkılmasını sağlar. Ancak sahurda tüketilen besinlerin içeriklerine, tüm günü etkileyeceği için çok dikkat edilmelidir. Sahurda ağır, yağlı yemekler ve hamur işlerinden uzak durulmalı, bunun yerine tok tutabilecek besinlerden oluşan kahvaltı menüsü tercih edilmelidir" dedi.
"Protein içeriği yüksek besinler tokluk sağlar"
Sahurda çok baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin gün içerisinde su ihtiyacının artmasına neden olduğunu kaydeden Özateş, "Aynı zamanda çay ve kahvenin bol tüketimi de bu içeceklerin idrara çıkmayı artırıcı etkisi bulunduğu için uygun değildir. Çay içilecekse iki bardağı geçmemelidir. Sahurda tüketilmesi gereken en önemli besinler; süt, yumurta, peynir çeşitleri gibi uzun süreli tokluk sağlayacak protein içeriği yüksek gıdalardır. Bunun yanında taze söğüşler de bol miktarda tüketilebilir. Bunları yemesinde sakınca olan kişilerin ise, meyveli yoğurt veya 1 su bardağı yarım yağlı süt ile hazırlanmış 5-6 yemek kaşığı mısır gevreği tercih etmeleri uygun olacaktır" diye konuştu.
"Oruç kuru meyvelerle açılabilir"
Uzun süren açlığın ardından iftarda ağır ve enerji değeri çok yüksek olan besinlerin bir anda tüketiminin kan şekerinin yükselmesine yol açabileceğine işaret eden Özateş, şunları kaydetti:
"Oruç, hurma ve kuru kayısı gibi meyvelerle açılabilir. Sonrasında ise 1 kase çorba ve salata ile devam edilip, ana yemeğe 15-20 dakika sonra geçebilir. Ana yemekte de bir miktar etli sebze yemeği, ızgara et, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, ayran gibi besinler tercih edilebilir. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemleri de çok önemlidir. Kızartmalar, hazmı zorlaştırıcı ve kan şekerini yükseltici özelliği nedeniyle tercih edilmemelidir. Bunun yerine yemeklerin; ızgarada, fırında, haşlanarak ve buğulanarak pişirilmesi tercih edilmelidir. Bu şekilde sağlıklı olan pişirme yöntemleri, mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlığa karşı koruyucudur."
"İftardan sonra yürüyüş yapın"
İftarla sahur arasında en az 2 ara öğünün tüketilmesi önerisinde bulunan Özateş, "Yemeğin üzerine kavun, karpuz veya az şekerli ya da şekersiz olarak hazırlanan komposto tüketilebilir. Yemekten 1 saat sonra küçük bir porsiyon sütlü tatlı da tercih edilebilir. İftardan ortalama 1,5-2 saat sonra ise yapılacak hafif tempolu yürüyüş, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve zayıflayan metabolizmayı hızlandıracaktır" ifadelerinde bulundu.
"Sıcak hava su ihtiyacını da artırıyor"
Uzun süren açlığın, kabızlık sorununun artmasına sebep olabileceğini dile getiren Özateş, sözlerini şöyle sürdürdü:
"Bağırsakların tembelleşmemesi için iftardan sonra ara ara kurutulmuş meyveler atıştırılabilir. Ayrıca kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir. Su özellikle sıcak havalarda daha da önem kazanmaktadır. Vücudun günlük su ihtiyacı 1,5-2 litreyken, yaz aylarında bu gereksinim 2,5-3 litreye kadar çıkmaktadır. Ramazan ayının da yaza denk gelmesi sebebiyle belirtilen sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hastalarının oruç tutup tutamayacaklarına, doktorlarına danışarak karar vermeleri gerekir. Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Hamileler ve emziren anneler de iftar sofralarının cazibesine kapılmadan yeterli miktarlarda besin tüketmelidir."
İHA