Uzun Yaşam Mümkün MÜ ? 10 Adımda Ömrünüzü Uzatmak Mümkün Mü ? Bu sorunun yanıtının Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu verdi.
Uzmanlar, sağlıklı kalmak için bir çok öneride bulunuyor. Ömür beklentimizi ve ömrümüzü nasıl uzatabileceğimizi anlatan Yörükoğlu, “Bu faktörler ömrümüzü ufak ufak azaltabilir de, kısaltabilir de risk faktörlerini göz önünde bulundurduğumuzda bu faktörlerin bir veya birkaç tanesi tek başına çok fazla etkili olmayabilir. Ancak bu risk faktörleri bir araya geldiğinde sağlığımızı ve ömür beklentimizi olumlu ya da olumsuz yönde etkileme potansiyeline sahip. Neymiş bu risk faktörleri? Ve bunları ömrümüzü uzatmak için nasıl manipüle edebileceğimize bir bakalım” dedi. Dr. Yörükoğlu o adımları şöyle anlattı
1.Adım
Ömür beklentimizi uzatmak için öncelikle risk faktörlerini belirlememiz gerekiyor. Bu amaçla da yapılacak en önemli şey kapsamlı bir check-uptan geçmek. Bu check-up sonucunda sağlık açısından nerede olduğumuzu belirleriz. Risk faktörlerimizi belirler. Hangilerini düzeltebileceğimizi veya giderebileceğimize karar verebiliriz. Basit bir kan testi, genel sağlığımız açısından bize çok önemli bir fikir verir. Bu amaçla yaptırılacak testler,
kan şekeri
kolesterol tablosu
Ürik asit
karaciğer fonksiyon testleri
böbrek fonksiyon testleri
tiroit fonksiyon testleri ve hemogram testidir.
Bu kan tetkiklerinin yanı sıra mutlaka tansiyon ölçümleri, basit bir EKG ve akciğer grafisi yaptırılmasında büyük fayda var. Yaşınıza ve durumunuza göre hekiminiz bu tetkikleri detaylandırabilir, daha ileri tetkikler isteyebilir. Tetkiklerin sonucunda sağlık Açısından metabolik açıdan ne noktada olduğumuzu görebilir. Bunun üzerinde düzeltmeler ve değişiklikler yapabiliriz.
2.Adım
Ömrümüzü uzatmanın en önemli unsurlarından bir tanesi ideal bir kiloya ulaşmak ideal kilo nedir isimli videomda en sağlıklı kilo değerlendirme yöntemlerini anlatıyorum ve sonuç olarak da en ideal yöntemin göbek çevresinin boya oranı olduğunu söylüyorum. Bu oranın 0.5 ila 0.55 arasında olması ideal örnek olarak benim için hesaplayacak olursak benim göbek çevrem yüz bir santim, boyumda bir seksen yedi, bu hesaplamayı yaptığımız zaman benim göbek çevresi, boy oranım sıfır nokta elli dört çıkıyor fena değil. Ama belki bir iki kilo vermemde fayda olabilir. Kilo konusunu şimdilik burada bırakıyorum. Çünkü bundan sonra anlatacaklarımız dolaylı veya dolaysız olarak yine kilo üzerinde çok etkili faktörler.
3.Adım
Sağlıklı bir yaşam ve uzun bir ömür beklentisinin en önemli kriteri Harekettir. Haraket haraket hareket diyorum. Insanoğlu hareket halinde olmak üzere yaratılmıştır. Ancak yapılan bilimsel çalışmalar son yüzyıl içinde hareket düzeyimizin yaklaşık yüzde altmış azaldığını göstermektedir Modern yaşam bize birçok kolaylıklar sağlamakla birlikte hareket düzeyimizi azaltmakta ve bununla ilgili birtakım sorunlar yaratmaktadır. Hareket düzeyimizin azalmış olması bütün dünyada görülen Obezite insülin direnci ve şeker hastalığının en önemli nedenlerinden bir tanesidir. Dolayısıyla bütün bilimsel kuruluşlar hareketli bir yaşamın, sağlıklı bir yaşam ve ömür beklentisi için elzem olduğunu vurgulamak Hareket düzeyi bakımından uzun yıllar günde on bin adım atmak altın standart olarak benimsenmiştir. Yakın zamanda çektiğim ve bir bilimsel çalışmayı referans alarak hazırladığım videoda esasen günde on bin adım atmanın gerekmediğini Haftanın iki üç günü sekiz bin adım civarında bir hareketin ömür beklentisi açısından yeterli olduğunu anlatmıştım. Kilo fazlanız, insülin direnci veya şeker hastalığınız varsa bu adım sayısını arttırmak ve başka aktivitelerle de desteklemek faydalı olur öte yandan birkaç yıl önce yayınladığım hareketin müthiş faydaları isimli videomda özet olarak hareketin her bir faydası için bir ilaç olsa günde yirmi beş ilaç almamız gerekirdi diyorum
4.Adım
Sağlığımız ve ömür beklentimiz üzerine çok etkili çok ciddi bir risk faktörü ise sigara. Sigara başta akciğer ve mesane olmak üzere birçok kanserin, kalp damar hastalıklarının ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının en önemli risk faktör bu konuda bir tartışma yok. Sigara içmenin tek başına ömrümüzden on yıl çaldığı kesin. Sonuç olarak sigara içmiyorsanız sakın başlamayın. Içiyorsanız bırakmayı hedefleyin. Bırakamıyorsanız hiç olmazsa günde üç beş ile sınırlamaya gayret edin
5.Adım
Ömür beklentimizi üzerine etkili bir başka risk faktörü ise alkol. Son söyleyeceğimi ilk söyleyeyim. Amerikan Kanser Derneği alkolü birinci sınıf kanserojen olarak sınıflamaktadır Alkol kullanımı yemek borusu, mide, pankreas, bağırsak, karaciğer ve meme kanserleriyle doğrudan ilişkilendirilmektedir. Öte yandan Alkolün karaciğerde yağlanma, karaciğer fonksiyonunda bozulma ve sirozlaşma buna paralel olarak da insülin direnci ve şeker hastalığı için çok önemli bir başka risk faktörüdür. Alkolün belki de en masum etkisi kalori dengesini bozmak suretiyle kilo üzerine olan etkisi Sert bir ilişkiden iki duble içmek gereksiz ve yakılması hemen hemen mümkün olmayan dört yüz, beş yüz boş kalori demektir. Bu kalorileri yakamadığımız takdirde metabolizmamız süratle bu alkolü yağa dönüştürür ve depolar Bu da kilo almaya ve diğer sonuçlarına neden olacaktır. Son olarak alkolün beyin üzerine etkisinden söz etmemiz lazım. Alkol yine birinci sınıf bir nörotoksin yani sinir zehri olarak sınıflandırılmaktadır alkol içilmesi beynin değişik bölgelerinde, sinir hücrelerinde harabiyete neden olur ve uzun süre kronik alkol kullanımının alzheimer ve parkinson hastalıklarıyla ilişkisi tespit edilmiştir Sonuç olarak alkolden kaçınmakta büyük fayda var.
6.Adım
Sağlığımız üzerine etkili bir başka faktör ise rafine karbonhidratlar. Rafine karbonhidratlar derken şeker, tatlılar ve beyaz undan yapılan hamur işini kastediyoruz Bunlar hiç yenilmeyecek diye bir şey yok. Ancak bunların ölçülü bir şekilde kullanılmasında büyük fayda var. Bu gıdaların ortak özelliği besleyici değeri olmayan yüksek oranda kalori içermeleridir. Daha önce de belirttiğim gibi bizim yakamadığımız Metabolizmamız tarafından yağa dönüştürülerek depolanır. Bu sürecin sonucu da kilo almak, karaciğer yağlanması, insülin direnci ve şeker hastalığıdır bana çok sık sorulan bir konu, bu gıdaların ne ölçüde kullanılacağı, günde içtiğinizi iki, üç çaya, kahveye, bir kesme şeker atıyorsanız, bunda bir sorun olmayabilir. Ancak günde içtiğiniz beş altı çaya kahveye, ikişer üçer şeker koyuyorsanız, burada bir sorun var Haftada bir iki gün bir vesileyle poğaça simit yiyorsanız bir sorun yok. Her gün bir iki tane poğaça simit yiyorsanız bunda bir sıkıntı olabilir. Yine arada sırada bir sulu tencere yemeğine ve bandırmak için bir iki dilim beyaz ekmek yemeniz Hakeza bir sorun olmayabilir. Ancak günde üç öğün her önde iki üç dilim ekmek yiyorsanız burada ciddi bir sorun var. Bir başka konu ise tatlılar. Arada sırada bir vesileyle haftada bir iki gün bir tatlı yediğiniz takdirde Bir sorun yok. Her gün bir iki porsiyon tatlı yiyorsanız burada çok ciddi bir sorun var. Siz anladınız işte. Ölçülü olmakta büyük fayda var. Öte yandan insanlar çok zaman karbonhidratları birbirlerine karıştırıyor Karbonhidratlar esasen bizim enerji metabolizmamızın asli yakıtı. Burada önemli olan karbonhidratın cinsi. Bir şekerli meşrubattaki şeker ve karbonhidrat, baklavadaki hamur işi ve şurup da bir karbonhidrat. Öte yandan bulgur pilavı veya bir tam buğday, ekşi mayalı ekmek de karbonhidrat. Birileri çok zararlı, diğerleri aksine faydalı. Dolayısıyla karbonhidratları birbirinden ayırmak lazım bizim asli yakıtımız olan kompleks karbonhidratları mutlaka kullanmamız, yememiz gerekiyor. Nedir bu kompleks karbonhidrat kaynakları? Her şeyden önce tam tahıllar. Tam tahılların da en güzel örneği Bulgur pilavı veya tam tahıl, ekşi mayalı ekmek gibi gıdalar. Öte yandan mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyat yine son derece kaliteli bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Son olarak da kuru yemişleri sayabiliriz bunlar da kompleks karbonhidrat ve liften zengin olmalarının yanı sıra aynı zamanda sağlıklı doymamış yağlar içermektedir. Bu arada yapılan bilimsel çalışmalar bakliyatlardan zengin bir beslenmenin ömür beklentisiyle yakından ilgili olduğunu göstermek bu konuyu özetleyecek olursak şeker, tatlı ve rafine undan imal edilen hamur işi ve ekmeği azaltın. Şekerli meşrubatlardan kaçının. Sağlıklı kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllar Bakliyat ve kuruyemişler beslenmenizin önemli bir kısmını oluşturmalı.
7.Adım
Sağlığımız üzerine etkili bir başka risk faktörü ise hayvansal proteinler ve yağlar. Her ne kadar hayvansal gıdalar bizim beslenmemizin önemli bir oluşturuyorsa da modern toplumlarda gereğinden çok fazla hayvansal protein aldığımızda bir gerçek. Et, dost mu düşman mı isimli videomda detaylı olarak anlattığım gibi hayvansal protein ve yağların önemli zararları var Hayvansal proteinler içerdikleri doymuş yağlar ve kolesterol ile damar sertliği ve koroner kalp damar hastalıklarına zemini hazırlar. Hayvansal proteinlerin sindirilmesi sonucu açığa çıkan amino asitler Karaciğerden IGF 1 hormonunun salgılanmasına neden olur. Bu hormon hücrelerimizde büyüme ve bölünmeyi tetikler. Yani kanserleşmeyi teşvik eder. Hayvansal protein tüketimiyle kanserler arasında birebir bir ilişki vardır Hayvansal proteinlerin sindirimi sonucu kana geçen amino asitler hücrelerimizde otofajiyi engelleyen ve yaşlanmaya neden olan bir faktördür. Hayvansal proteinlerin en iyi bilinen sonuçlarından biri kanda ürik asit seviyesini arttırmalarıdır Ürik asit gut hastalığına neden olmasının yanı sıra hipertansiyon, şeker hastalığı ve böbrek taşları için bir risk faktörü teşkil eder. Hayvansal gıdalar konusunu et dost mu düşman isimli videomda en sağlıklı hayvansal gıda tüketimimizin nasıl ve ne ölçüde olduğunu anlatıyorum. Izlemenizi öneririm.
8.Adım
Sağlığımız ve ömür beklentimiz üzerine etkili en önemli unsurlardan bir tanesi antioksidanlar Dolayısıyla antioksidanlardan zengin süper gıdalardan zengin bir beslenme tutturmamız gerekiyor. Antioksidanlar hücrelerimizi yıpranmaya, DNA hasarına ve yaşlanmaya karşı koruyan çok önemli besinlerdir Antioksidanların da yegane kaynağı bitkisel gıdalardır. Hayvansal gıdalarda antioksidan yoktur. Antioksidan zengini gıdalar derken meyve, sebze ve salataları kastediyoruz Işin güzel tarafı bu gıdalar aynı zamanda vitamin, mineral ve liflerden de çok zengindir. Amerikan Sağlık Bakanlığı ve bütün sağlık otoriteleri optimal bir sağlık için günde beş porsiyon bitkisel gıda tüketilmesini önermekte Bu amaçla ünlü 5 a day kampanyası 1998 yılından beri uygulanmaktadır. Bunun kısaca özeti günde beş porsiyon bitkisel gıda tüketmek bunun en basit uygulaması günde bir porsiyon sebze, bir porsiyon, bakliyat, iki porsiyon salata ve bir porsiyon meyvedir. Bu arada antioksidan zengin sebzeleri çeşitli ve bol şekilde beslenmemizin içine katmamızda büyük fayda en güçlü antioksidan zengini süper gıdalarımız ise brokoli, ıspanak, enginar, roka, domates, kırmızı pancar, Kırmız lahana, bakliyat, nar, böğürtlen, yaban mersini, çilek ve her türlü baharat. Bu gıdaları günlük beslenmemizin içine serpiştirmek sağlığımızın en önemli sigortası Konu bitkisel gıdalardan açılmışken liflerden söz etmemek olmaz. Lifler sağlığımızın en önemli unsurlarından bir tanesidir. Her türlü sebze, salata, meyve ve bakliyat Liflerden çok zengindir. Esasen insanların sindirim sistemi lifleri sindirme kabiliyetine sahip değildir. Peki niye yiyoruz bu lifleri ve bunlar neden bu kadar önemli? Lifler sağlıklı probiyotik bakterilerimizi besler kabızlığa ve kolon kanserine karşı korur. Kilo kontrolüne yardımcı olur. Kolesterol ve şeker metabolizmasını dengeler.
9.Adım
Sağlıklı bir yaşam ve ömür beklentisinden konuşulurken uyku pek akla gelmez Halbuki uyku bizim hayatımızın en önemli unsurlarından bir tanesi. Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Peki uyku neden bu kadar önemli? Uyku gerek beden sağlığı gerekse beyin sağlığı açısından son derece önemli Uyku bizim. Bedenimizin ve beynimizin dinlendiği bir süreç değil. Aksine hormonal ve biyokimyasal olarak çok aktif bir süreç. Uyku sırasında beynimiz aynı bir bilgisayar gibi kendini reboot eder. Yani gerekli bilgileri Tasnifler, depolar, gereksiz bilgileri siler atar. Bu şekilde hafızayı ve öğrenmeyi pekiştirir. Öte yandan uyku sırasında oluşan en önemli olay bizim beynimizin beyin omurilik sıvısı denilen sıvı tarafından yıkanılmasıdır Bu yıkama işlemi sırasında gündüz boyunca beyinde biriken toksinler temizlenir ve bu arada Alzheimer gibi kronik nöro dejeneratif hastalıklara neden olabilen patolojik proteinler de bertaraf edilir uyku sırasında oluşan en önemli değişikliklerden bir tanesi güzellik uykusu isimli videomda da detaylı olarak anlattığım gibi gençlik hormonu denilen somatotropin hormonunun salgılanmasıdır. Aynı zamanda büyüme hormonu olarak da bilinen somatotropin Daha ileri yaşlarda hücre yenilenmesi konusunda çok önemli bir görev üstlenir. Gece boyunca salgılanması sonucunda başta beyin olmak üzere tüm hücrelerimizde bir temizlik ve tamirat süreci başlar gerek beden, gerek beyin sağlığımız için günde yedi sekiz saat kaliteli uyku uyumayı hedefleyin. Konunun detayları için güzellik uykusu isimli videomu da izleyebilirsiniz.
10.Adım
En önemli konuyu en sona sakladım O da oruç. Değişik vesilelerle anlattığım gibi yüz binlerce yıllık evrimsel gelişimimiz süresince insanlar bolluk ve kıtlık dönemleri, buna paralel olarak da açlık ve tokluk dönemleri yaşamışlardır. Bizim metabolizmamız açlık dönemlerine genetik olarak adapte olmuş ve bu zamanları kendi lehine kullanmasını öğrenmiştir. Işte orucun mucizesi burada başlıyor. Oruç veya belirli bir süre kalori almama sonucunda oluşan değişiklikler şunlar
Kan şeker ve insülin düzeyleri normalleşir. Insülin direnci azalır. Kan trigliserit ve kolesterol seviyelerinde düşme olur. Enflamasyon azalır. Gençlik genleri denilen genleri aktive olur gençlik hormonu Somatotropin salgılanması artar. Ve hepsinden önemlisi hücrelerimizde otofaji başlar. Otofaji hücrelerimiz için de bir temizlik geri dönüşüm ve gençleşme operasyonudur. Hücrelerimizin sağlıklı ve genç kalmaları için elzem bir olgudur. Konunun detayları için bu konuda hazırladığım videoları ve otuz günde on yıl ve gençliğin sırrı otofaji isimli kitaplarımı okumanızı öneririm. Başta söylediğim gibi yaşam tarzımızdaki ufak tefek sağlıksız alışkanlıklar başta pek önemli gibi gelmeyebilir. Ancak bunlar bir araya geldiğinde önemli farklar yaratabilir ve belki de ömrümüzden on yıl çalarlar. Öte yandan Sağlıksız yaşantımızı sağlıklıya çevirmek, bir takım sağlıklı alışkanlıklar elde etmek ömrümüze on yıl kadar.
Konuyu özetleyecek olursak, bir check-up yaptırarak olası risk faktörlerimizi belirlemek iyi bir başlangıç olacaktır ideal kilomuza ulaşmak için gayret göstermeliyiz. Hareketli bir yaşam, sağlıklı bir ömrün olmazsa olmazı. Günde en az kırk beş dakika orta tempoda bir yürüyüş yapmalıyız sigaradan kaçınmalıyız. Alkolden kaçınmalıyız. Şeker, tatlılar ve rafine karbonhidratları kısıtlamalıyız. Hayvansal protein ve yağ tüketimimizi kısıtlamalıyız Antioksidanlardan zengin, meyve, sebze ve salatalar ağırlıklı bir beslenme tutturmalıyız. Günde yedi sekiz saat kaliteli bir uyku düzeni hedeflemeliyiz. Haftada en az iki üç gün aralıklı oruç yapıp içimizdeki gençlik pınarı otofajiyi harekete geçirmeliyiz Yaşam tarzımızda yapacağımız ufak tefek değişiklikler bir anda gözünüzü korkutmasın. Bunların hepsini bir anda yapmamız şart değil. Onun için isteği bir gözden geçirin. En kolay neleri değiştirebilirsiniz? Onlara bir bakın Ondan sonra bunları teker teker değiştirmeye çalışın. Sandığınız kadar zor değil. Sağlıklı günlerde görüşmek üzere.
(BSHA – Bilim ve Sağlık Haber Ajansı)